B-komplex vitamíny
B-komplex označuje skupinu ôsmich esenciálnych vitamínov skupiny B: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 (biotín), B9 (folát) a B12 (kobalamín). Zohrávajú vzájomne prepojené úlohy v energetickom metabolizme, funkcii nervového systému a tvorbe červených krviniek. Deficit ktoréhokoľvek vitamínu B môže narušiť funkciu ostatných.
Kľúčové benefity
Energetický metabolizmus
Vitamíny skupiny B slúžia ako koenzýmy pri premene sacharidov, tukov a bielkovín na využiteľnú energiu (ATP).
Podpora nervového systému
Viaceré vitamíny B (B1, B6, B12) sa priamo podieľajú na funkcii nervov a údržbe myelínu.
Tvorba červených krviniek
B9 (folát) a B12 sú nevyhnutné pre správnu tvorbu červených krviniek. Deficit vedie k špecifickým formám anémie.
Regulácia nálady
B6, B9 a B12 sa podieľajú na syntéze neurotransmiterov vrátane serotonínu a dopamínu.
Ako funguje
Vitamíny B fungujú ako koenzýmy v stovkách metabolických reakcií. Sú nevyhnutné na premenu potravy na energiu prostredníctvom cyklu kyseliny citrónovej a elektrónového transportného reťazca, na syntézu neurotransmiterov, na metylačné reakcie (cez folát a B12) a na udržiavanie myelínovej pošvy okolo nervov. Ich úlohy sú hlboko prepojené, preto deficit jedného často ovplyvňuje funkciu ostatných.
Vedecký výskum
Effects of high-dose B vitamin complex on cognitive function
PLoS ONE • 2010
Dvojročná suplementácia B6, B12 a kyselinou listovou spomalila atrofiu mozgu u starších subjektov s miernym kognitívnym poškodením o 30% v porovnaní s placebom.
Čítať štúdiuB vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy
Nutrients • 2016
Komplexný prehľad dospel k záveru, že suplementácia celým rozsahom vitamínov B je racionálnejšia ako výber jednotlivých vitamínov B vzhľadom na ich vzájomne prepojené metabolické úlohy.
Čítať štúdiuČasto kladené otázky
Potrebujem B-komplex, ak sa už stravujem vyváženou stravou?
Väčšina ľudí s pestrou stravou získava dostatočné množstvo vitamínov B z potravy. Niektoré skupiny (vegetariáni, vegáni, starší dospelí, tehotné ženy) však majú vyššie riziko špecifických deficitov vitamínov B, najmä B12 a folátu. Suplementácia je najrelevantnejšia, keď je príjem z potravy nedostatočný alebo keď je zvýšená potreba.
Prečo sa mi moč po užití vitamínov B sfarbí jasne žlto?
Spôsobuje to riboflavín (B2) a je to úplne neškodné. Riboflavín je rozpustný vo vode a akýkoľvek prebytok sa vylučuje močom, čo mu dáva fluorescenčnú žltú farbu. Nie je to znak predávkovania ani plytvania.
Bezpečnostné informácie
Možné vedľajšie účinky
- Niacínové začervenanie (B3 pri vysokých dávkach)
- Jasne žltý moč (B2, neškodné)
- Nevoľnosť pri užívaní nalačno
Liekové interakcie
- Levodopa (B6 môže znížiť účinnosť)
- Metotrexát (ovplyvňuje metabolizmus folátu)
- Fenytoín a iné antikonvulzíva
Kontraindikácie
- B3: ochorenia pečene, peptické vredy
- B6: dávky nad 100mg/deň dlhodobo
- B12: Leberova choroba
Informácie o dávkovaní
Odporúčaná denná dávka
Líši sa podľa jednotlivého vitamínu B (pozri individuálne položky pre B3, B6, B12)
Rozsah
Typically 100-300% of daily recommended values per B vitamin
Načasovanie
Najlepšie užívať s jedlom, ideálne ráno, keďže niektoré vitamíny B môžu ovplyvniť spánok
Vo vode rozpustné vitamíny so všeobecne nízkym rizikom toxicity. B3 (niacín) môže spôsobiť začervenanie pri vyšších dávkach. B6 môže spôsobiť neuropatiu pri dlhodobo vysokých dávkach.
Súvisiace ingrediencie
Vitamín B12 (metylkobalamín)
Vitamín B12 je nevyhnutný pre energetický metabolizmus, nervovú funkciu, syntézu DNA a tvorbu červen...
Vitamín B3 (niacinamid)
Vitamín B3 (niacinamid) je nevyhnutný pre energetický metabolizmus, bunkovú opravu a kardiovaskulárn...
Vitamín B6 (pyridoxín)
Vitamín B6 sa podieľa na metabolizme aminokyselín a na množstve bežných fyziologických procesov. V d...