Svrbenie po predtréningovke spôsobuje vo väčšine prípadov beta-alanín. Táto aminokyselina dráždi nervové zakončenia v koži, preto pár minút po vypití začne svrbieť alebo mravčiť koža na rukách, trupe a tvári. Pocit vrcholí asi po 15 minútach, najsilnejší býva prvú polhodinu a do dvoch hodín odznie úplne. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) je to jediný hlásený vedľajší účinok beta-alanínu. Nie je to alergia a nie je to ani dôkaz, že predtréningovka zaberá.
Krátka odpoveď
Za svrbenie môže beta-alanín v dávke nad približne 800 mg naraz. Príde rýchlo, vrcholí asi po 15 minútach a do dvoch hodín zmizne samo. Kto ho nechce, má tri možnosti: menšiu dávku, beta-alanín s pomalým uvoľňovaním alebo predtréningovku bez beta-alanínu. Vyrážka, opuch alebo sťažené dýchanie už svrbenie z beta-alanínu nie sú a patria k lekárovi.
Obsah
- Prečo po predtréningovke svrbí koža
- Kde to svrbí a ako dlho to trvá
- Je svrbenie po predtréningovke nebezpečné?
- Znamená svrbenie, že predtréningovka zaberá?
- Niacín a iné príčiny svrbenia
- Ako sa svrbeniu vyhnúť
- Predtréningovka bez svrbenia: čo hľadať na etikete
- Často kladené otázky
- Zdroje
Prečo po predtréningovke svrbí koža
Beta-alanín je aminokyselina, ktorú výrobcovia pridávajú do mnohých predtréningoviek. Keď sa po vypití dostane do krvi, naviaže sa v koži na receptor s názvom MrgprD. Ten sedí na nervových vláknach, ktoré vedú do mozgu signál svrbenia. Výsledkom je svrbenie, mravčenie alebo pichanie. Odborne sa tomu hovorí parestézia.
Mechanizmus opísali Liu a kolektív v roku 2012. Keď ľuďom vpichli beta-alanín do kože, vzniklo svrbenie, no žiadny pupenec ani začervenanie. Histamín, ktorý stojí za alergickým svrbením, v tom teda úlohu nehrá.
Rozhoduje dávka. Jednorazové dávky nad 800 mg vyvolávajú tieto pocity bežne (Décombaz a kolektív, 2012). Veľa predtréningoviek má v jednej odmerke viac, preto to pozná toľko ľudí.
Kde to svrbí a ako dlho to trvá
| Otázka | Čo ukázali merania |
|---|---|
| Kde to svrbí | Koža rúk a trupu. Ľudia bežne opisujú aj tvár, uši a krk. |
| Kedy to začne | Do pár minút po vypití, vrchol približne po 15 minútach. |
| Ako dlho to trvá | Najsilnejší je prvú polhodinu. Pocit kopíruje hladinu beta-alanínu v krvi a tá sa vráti na východiskovú úroveň do dvoch hodín. |
| Od akej dávky | Bežne pri dávke nad 800 mg naraz. |
Sila pocitu je individuálna. V štúdii, kde účastníci vypili 1,6 g beta-alanínu v roztoku, ju hodnotili ako nízku. Niekomu to neprekáža vôbec, iného to pri tréningu ruší.
Je svrbenie po predtréningovke nebezpečné?
Podľa dostupných dát nie. ISSN v stanovisku z roku 2015 uvádza, že beta-alanín sa v odporúčaných dávkach javí pre zdravých ľudí ako bezpečný a že parestézia je jeho jediný hlásený vedľajší účinok. Prehľad 101 štúdií na ľuďoch z roku 2019 (Dolan a kolektív) našiel ako jediný hlásený vedľajší účinok tiež parestéziu.
Iné príznaky však k beta-alanínu nepatria. Ak sa objaví niektorý z nich, prestaňte produkt užívať a vyhľadajte lekára:
- vyrážka, pupence alebo opuch pier, jazyka či tváre
- sťažené dýchanie alebo tlak na hrudi
- silné búšenie srdca, závrat alebo nevoľnosť
Predtréningovky s kofeínom sa neodporúčajú deťom, tehotným ani dojčiacim ženám. Ak beriete lieky alebo máte ochorenie srdca či vysoký tlak, poraďte sa pred užitím s lekárom.
Znamená svrbenie, že predtréningovka zaberá?
Nie. Svrbenie je reakcia nervov v koži, nie svalov.
Beta-alanín navyše nefunguje z jednej dávky. Podľa ISSN treba 4 až 6 g denne aspoň 2 až 4 týždne, aby sa vo svaloch zvýšila zásoba karnozínu. Jedna dávka tesne pred tréningom túto zásobu nezmení. Pocit „už to ide“ je teda len vedľajší účinok a kvalita predtréningovky sa podľa neho posúdiť nedá.
Niacín a iné príčiny svrbenia
Druhý možný vinník je niacín, teda vitamín B3, ale len v jednej forme. Kyselina nikotínová rozširuje cievy v koži, takže koža sčervenie, hreje a svrbí (Kamanna a kolektív, 2009). Vedecký výbor EÚ pre potraviny preto v roku 2002 stanovil pre kyselinu nikotínovú hornú hranicu 10 mg denne. Pre nikotínamid, druhú formu vitamínu B3, je hranica 900 mg denne, lebo začervenanie nespôsobuje.
| Príčina | Ako to vyzerá | Čo s tým |
|---|---|---|
| Beta-alanín | Svrbenie, mravčenie, pichanie. Bez vyrážky a opuchu. | Odznie samo do dvoch hodín. |
| Kyselina nikotínová (forma vitamínu B3) | Začervenanie, teplo, svrbenie. | Prechodné. Skontrolujte formu vitamínu B3 na etikete. |
| Alergická reakcia | Vyrážka, pupence, opuch, sťažené dýchanie. | Prestať užívať a vyhľadať lekára. |
Ak vás koža svrbí pri tréningu aj bez predtréningovky, príčina je inde a je to otázka pre lekára.
Ako sa svrbeniu vyhnúť
- Menšia dávka. Hranica je okolo 800 mg beta-alanínu naraz. Ak výrobca uvádza presné množstvo, vyskúšajte polovičnú odmerku.
- Rozdelené dávky alebo pomalé uvoľňovanie. ISSN odporúča menšie dávky po 1,6 g alebo formu s postupným uvoľňovaním. V štúdii z roku 2012 sa pocity po 1,6 g v tabletách s pomalým uvoľňovaním nedali odlíšiť od placeba.
- Predtréningovka bez beta-alanínu. Najjednoduchšie riešenie, ak vám svrbenie prekáža. Prínos beta-alanínu závisí od dlhodobého denného príjmu, nie od dávky pred tréningom. Kto ho chce, môže ho brať samostatne v rozdelených dávkach.
Keď svrbenie už začalo, vypnúť sa nedá. Odznie samo.
Predtréningovka bez svrbenia: čo hľadať na etikete
Na etikete stačí skontrolovať tri veci:
- Je v zložení beta-alanín a koľko? Nad 800 mg v dávke počítajte so svrbením.
- Sú uvedené presné dávky? Pri zmesiach bez miligramov sa množstvo beta-alanínu zistiť nedá.
- V akej forme je vitamín B3? Nikotínamid začervenanie nespôsobuje, kyselina nikotínová môže.
Zloženie si môžete overiť v našom analyzátore etikety. Viac o výbere nájdete v sprievodcovi predtréningovky bez beta-alanínu.
Ako je to v Aftershocku
Aftershock beta-alanín neobsahuje, 0 g. Je to zámer: svrbenie pri tréningu ruší a z jednej dávky beta-alanínu prínos nevzniká. Vitamín B3 je v ňom podľa etikety vo forme nikotínamidu (15 mg).
Deväť zložiek Aftershocku a jeden votrelec:
Hlavné zložky v jednej dávke Aftershock V2 Premium:
| Zložka | Množstvo v dávke |
|---|---|
| L-citrulín | 5 g |
| Kreatín | 2,5 g |
| Betaín | 2,5 g |
| L-tyrozín | 1 g |
| L-teanín | 320 mg |
| Kofeín | 160 mg |
| Beta-alanín | 0 g |
Pôvodný Aftershock má rovnaký základ a je tiež bez beta-alanínu.
Často kladené otázky
Prečo ma po predtréningovke svrbí tvár?
Za svrbením tváre, uší a rúk je vo väčšine prípadov beta-alanín. V koži aktivuje nervové vlákna, ktoré vedú signál svrbenia. Objavuje sa pri dávke nad približne 800 mg naraz a nie je to alergia.
Ako dlho trvá svrbenie po predtréningovke?
Začne do pár minút, vrcholí približne 15 minút po vypití a najsilnejšie je prvú polhodinu. Potom slabne spolu s hladinou beta-alanínu v krvi, ktorá sa v meraniach vrátila na východiskovú úroveň do dvoch hodín.
Je svrbenie po predtréningovke nebezpečné?
Podľa stanoviska ISSN z roku 2015 je parestézia jediný hlásený vedľajší účinok beta-alanínu, ktorý sa v odporúčaných dávkach javí pre zdravých ľudí ako bezpečný. Vyrážka, opuch alebo sťažené dýchanie sú iný prípad a patria k lekárovi.
Je svrbenie po predtréningovke alergia?
Nie. Svrbenie z beta-alanínu nevzniká cez histamín a nesprevádza ho vyrážka ani opuch. Ak sa vyrážka alebo opuch objavia, prestaňte produkt užívať a vyhľadajte lekára.
Znamená mravčenie, že predtréningovka zaberá?
Nie. Mravčenie je reakcia nervov v koži. Prínos beta-alanínu vzniká až po týždňoch denného užívania 4 až 6 g, nie z jednej dávky pred tréningom.
Ako zastaviť svrbenie, keď už začalo?
Zastaviť sa nedá, odznie samo do dvoch hodín. Nabudúce pomôže menšia dávka alebo predtréningovka bez beta-alanínu.
Existuje predtréningovka bez svrbenia?
Áno. Stačí, aby neobsahovala beta-alanín ani kyselinu nikotínovú, čo sú dve známe príčiny. Aftershock beta-alanín neobsahuje a vitamín B3 má podľa etikety vo forme nikotínamidu.
Zdroje
- Trexler E. T. a kol.: International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. PubMed 26175657
- Liu Q. a kol.: Mechanisms of itch evoked by β-alanine. The Journal of Neuroscience, 2012. PubMed 23077038
- Décombaz J. a kol.: Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids, 2012. PubMed 22139410
- Harris R. C. a kol.: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 2006. PubMed 16554972
- Dolan E. a kol.: A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances in Nutrition, 2019. PubMed 30980076
- Kamanna V. S. a kol.: The mechanism and mitigation of niacin-induced flushing. International Journal of Clinical Practice, 2009. PubMed 19691622
- Vedecký výbor pre potraviny (SCF): Opinion on the Tolerable Upper Intake Levels of Nicotinic Acid and Nicotinamide (Niacin), 2002.
Odporúčané články
Vyskúšajte Aftershock a zažite silu nootropík.
Objednať Aftershock