3 až 5 g kreatínu monohydrátu denne, každý deň vrátane voľných dní. Nasycovacia fáza je voliteľná: skracuje čas do naplnenia svalových zásob z približne štyroch týždňov na necelý týždeň, výsledok po mesiaci je rovnaký. Povolené zdravotné tvrdenie EFSA je viazané na denný príjem 3 g: kreatín zvyšuje fyzický výkon pri opakovaných krátkych intenzívnych výkonoch.
Krátka odpoveď
Načasovanie je druhoradé, dôležitá je pravidelnosť: dávku vezmite vtedy, kedy si na ňu spomeniete každý deň. Vyššie dávky nemajú preukázaný prínos a monohydrát ostáva najlepšie preskúmanou formou, takže drahšie varianty neriešia nič. Ak si dávku odvodzujete z hmotnosti, počítajte so svalovou hmotou, nie s celkovou.
Obsah
- Krátka odpoveď
- Čo kreatín robí a čo hovorí EFSA
- Dávkovanie podľa telesnej hmotnosti
- Nasycovacia fáza alebo bez nej
- Kedy kreatín užívať
- S čím ho kombinovať a s čím nie
- Koľko kreatínu je v bežnom jedle
- Vedľajšie účinky a mýty
- Ženy, vegetariáni a starší
- Formy kreatínu v skratke
- Ako vybrať produkt
- Kreatín v Aftershocku
- Často kladené otázky
- Zdroje
- Odporúčané články
Čo kreatín robí a čo hovorí EFSA
Kreatín sa vo svale ukladá prevažne ako fosfokreatín. Ten slúži ako okamžitá zásobáreň fosfátu na obnovu ATP, teda molekuly, z ktorej sval berie energiu pri maximálnej práci. Zásoba ATP v svale vystačí na niekoľko sekúnd, a práve tie sekundy rozhodujú pri sérii drepov, pri šprinte alebo pri opakovaných intervaloch. Doplnením kreatínu sa zásoby fosfokreatínu zvýšia o zhruba dvadsať percent a sval sa medzi opakovaniami zotaví o čosi rýchlejšie.
V Európskej únii existuje pre kreatín jediné povolené zdravotné tvrdenie: kreatín zvyšuje fyzický výkon pri opakovaných krátkych intenzívnych výkonoch, pri dennom príjme 3 g. Znenie aj podmienku definuje stanovisko EFSA Journal 2011;9(7):2303. Čokoľvek nad rámec tejto vety, teda spaľovanie tuku, rast testosterónu alebo zlepšenie nálady, nie je povolené tvrdenie a v tomto článku ho nenájdete.
Dávkovanie podľa telesnej hmotnosti
Udržiavacia dávka sa v štúdiách pohybuje medzi 3 a 5 g denne. Rozdiel medzi šesťdesiatkilovým bežcom a stokilovým silovým športovcom je reálny, aj keď menší, než sa väčšinou tvrdí.
| Telesná hmotnosť | Udržiavacia dávka denne | Poznámka |
|---|---|---|
| do 60 kg | 3 g | dolná hranica s overeným účinkom |
| 60 až 80 kg | 3 až 5 g | 5 g je bežná štandardná dávka v štúdiách |
| 80 až 100 kg | 5 g | |
| nad 100 kg | 5 až 7 g | ISSN uvádza, že väčší športovci môžu potrebovať viac |
Tabuľka vedome zaokrúhľuje klasický výpočet 0,03 g na kilogram telesnej hmotnosti denne (Hultman 1996) nahor, do overeného rozsahu 3 až 5 g. Pri 80 kg by totiž výpočet dal 2,4 g denne, teda menej než 3 g, na ktoré je viazané povolené tvrdenie. Ak si chcete dávku odvodiť presne, počítajte s hmotnosťou svalovej hmoty, nie celkovou.
Nasycovacia fáza alebo bez nej
Nasycovacia fáza je jediné miesto, kde má zmysel užiť viac než 5 g denne. Nie je povinná a nie je ani „lepšia“: mení len rýchlosť, akou sa svalové zásoby naplnia.
| Postup | Dávka | Trvanie | Kedy sú zásoby plné |
|---|---|---|---|
| S nasycovacou fázou | 20 g denne, rozdelené do 4 dávok po 5 g | 5 až 7 dní, potom 3 až 5 g | za 5 až 7 dní |
| Bez nasycovacej fázy | 3 až 5 g denne od prvého dňa | trvalo | približne za 28 dní |
Po mesiaci sú obidve skupiny v štúdiách na rovnakej úrovni nasýtenia. Nasycovacia fáza je zároveň najčastejším zdrojom žalúdočnej nevoľnosti a hnačky, pretože naraz vypijete výrazne viac kreatínu, než telo vstrebe. Ak nemáte konkrétny termín, do ktorého potrebujete byť nasýtený, napríklad začiatok súťažného obdobia, pokojne ju vynechajte.
Kedy kreatín užívať
Kreatín nefunguje akútne. Nie je to stimulant a jedna dávka pred tréningom vám nedá výkon navyše. Funguje cez postupné nasýtenie svalu, takže rozhoduje to, či ho beriete každý deň, nie to, či ho vypijete o siedmej ráno alebo o ôsmej večer.
Ak chcete odpoveď na otázku „pred alebo po tréningu“, dáta o výhode potréningového načasovania sú slabé a rozdiel je v praxi zanedbateľný. Vyberte si čas, ktorý si najľahšie zapamätáte. Užitie s jedlom, najmä s jedlom obsahujúcim sacharidy a bielkoviny, zvyčajne zlepšuje znášanlivosť a znižuje riziko nepríjemného žalúdka. Vo voľných dňoch dávku neriešte inak, berte ju rovnako.
S čím ho kombinovať a s čím nie
Kreatín viaže vodu do svalových buniek, takže dbajte na normálny pitný režim. Netreba prehnané objemy, stačí, aby ste počas dňa neboli smädní. Sacharidy v jedle mierne zlepšujú vstrebanie kreatínu do svalu, ale nejde o rozdiel, kvôli ktorému by ste mali plánovať samostatné jedlo.
Kofeín je jediná dvojica, ktorú treba komentovať poctivo. Jedna často citovaná práca (Vandenberghe 1996) našla, že kofeín potlačil ergogénny efekt nasycovania kreatínom. Neskoršie prehľady tento nález nezopakovali a praktickú interakciu nepodporujú. Zároveň ide o jednu štúdiu spred takmer troch desaťročí na malej vzorke. Rozumný záver znie: ak vám kombinácia sadne, nie je dôvod ju meniť, a ak vás trápi žalúdok, skúste kofeín a kreatín rozdeliť do rôznych častí dňa.
Koľko kreatínu je v bežnom jedle
Kreatín nie je iba doplnok. Telo si ho čiastočne vyrába z aminokyselín a zvyšok prijímame z mäsa a rýb.
| Potravina | Kreatín na 100 g (približne) |
|---|---|
| Hovädzie mäso | 0,4 až 0,5 g |
| Bravčové mäso | 0,4 až 0,5 g |
| Losos | 0,4 až 0,45 g |
| Sleď | 0,65 až 1,0 g |
| Treska | 0,3 g |
Čísla platia pre surovú surovinu. Tepelná úprava časť kreatínu rozkladá, takže z uvareného steaku dostanete menej, než hovorí tabuľka. Pokryť 3 až 5 g denne z jedla by znamenalo zjesť takmer kilogram mäsa každý deň. Bezmäsitá strava dodá kreatínu takmer nulu, čo je dôvod, prečo vegetariáni na doplnenie reagujú v priemere výraznejšie.
Vedľajšie účinky a mýty
Najčastejší reálny efekt je mierny nárast hmotnosti, zvyčajne 1 až 2 kg v prvých týždňoch. Ide o vodu viazanú vnútri svalovej bunky, nie o podkožné zadržiavanie vody a nie o tuk. Ak riešite váhovú kategóriu, počítajte s tým.
Obličky sú najhlasnejší mýtus. Kreatín zvyšuje sérový kreatinín, čo je laboratórny ukazovateľ, z ktorého sa odhaduje funkcia obličiek. Zvýšená hodnota u zdravého človeka, ktorý berie kreatín, teda nie je dôkazom poškodenia, ale odrazom vyššieho príjmu. U zdravých ľudí nemáme dôkazy o poškodení obličiek. Ak však máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky, ktoré ich zaťažujú, poraďte sa najprv s lekárom a povedzte mu o kreatíne pred odberom krvi.
Vypadávanie vlasov stojí na jednej práci z roku 2009 (van der Merwe) na dvadsiatich ragbistoch, ktorá zaznamenala zmenu pomeru dihydrotestosterónu k testosterónu, nie stratu vlasov. Nikto ju odvtedy nezopakoval. Je to teda hypotéza, nie zistenie. Kŕče a dehydratácia sa v kontrolovaných dátach nepotvrdili a cyklovanie kreatínu nemá oporu vo výskume: pauza zásoby len znižuje.
Ženy, vegetariáni a starší
Ženy majú v priemere nižšie zásoby kreatínu vo svale než muži, a prehľad Smith-Ryan 2021 zhŕňa, že reagujú na doplnenie podobne, s dávkou v tom istom rozsahu 3 až 5 g denne. Obava z „nafúknutia“ sa opiera o vnútrobunkovú vodu, ktorá sval nerobí objemnejším navonok.
Vegetariáni a vegáni štartujú z nižších zásob, takže odpoveď na doplnenie býva väčšia než u ľudí, ktorí jedia mäso denne. Starší dospelí sú druhá skupina s dobrou návratnosťou, ale iba v kombinácii so silovým tréningom. Samotný prášok svalovú hmotu nepridá.
Ak ste tehotná alebo dojčíte, máte ochorenie obličiek, užívate lieky alebo ide o dieťa či tínedžera, o užívaní kreatínu sa poraďte s lekárom. Toto nie je oblasť, kde má zmysel rozhodovať sa podľa článku na internete.
Formy kreatínu v skratke
Monohydrát je referenčná forma. Má za sebou stovky štúdií, je najlacnejší na gram a žiadna alternatíva ho v priamom porovnaní neprekonala. Kreatín HCl, kre-alkalyn, malát alebo etyl ester sa predávajú s lepšou rozpustnosťou alebo s tvrdením o „účinnejšom vstrebávaní“, ale to nie je to isté ako lepší výsledok.
Podrobné porovnanie vrátane tabuľky s dôkazovou základňou nájdete v článku kreatín monohydrát verzus iné formy.
Ako vybrať produkt
Pri monohydráte kupujete čistotu, nie zázračnú molekulu. Creapure je nemecká surovina s doloženou čistotou a nízkym obsahom výrobných rezíduí, generický monohydrát býva lacnejší a pri dôveryhodnom výrobcovi rovnako funkčný. Mikronizovaný monohydrát je tá istá látka s menšími časticami, takže sa lepšie mieša a menej sadá na dno.
Čo sledovať: deklarovanú čistotu, uvedenie výrobcu suroviny, laboratórnu kontrolu treťou stranou a cenu prepočítanú na gram kreatínu, nie na balenie. Balenie s väčším objemom nemusí byť výhodnejšie, ak je v ňom menej účinnej látky na dávku. Viac o samotnej surovine nájdete na stránke kreatín monohydrát.
Kreatín v Aftershocku
Aftershock V2 obsahuje 2,5 g kreatínu monohydrátu v jednej dávke. Je to praktická časť denného príjmu, nie celá denná dávka. Ak chcete byť v rozsahu 3 až 5 g, počítajte s tým, že zvyšok doplníte samostatným monohydrátom, prípadne druhou dávkou v deň s dvojfázovým tréningom.
Toto je dôležité pre poctivosť čísel: povolené tvrdenie EFSA je viazané na denný príjem 3 g, takže sa nevzťahuje na jednu dávku predtréningovky samostatne. Zmysel kreatínu v predtréningovke je iný. Držíte tým dennú rutinu a nemusíte riešiť ďalší prášok navyše.
Často kladené otázky
Koľko kreatínu denne je správne?
Pre väčšinu ľudí 3 až 5 g monohydrátu denne. Nižšia hranica stačí menším a menej trénujúcim, päť gramov je bežná dávka v štúdiách a rozumná voľba pri silovom tréningu. Denný príjem 3 g je zároveň podmienkou, na ktorú je viazané povolené európske zdravotné tvrdenie o výkone pri opakovaných krátkych intenzívnych výkonoch.
Koľko gramov kreatínu pri 80 kg?
Pri 80 kg dáva zmysel 5 g denne. Výpočet 0,03 g na kilogram by dal 2,4 g, čo je pod hranicou, pri ktorej je účinok doložený, takže sa v praxi zaokrúhľuje nahor. Ak máte veľa svalovej hmoty alebo trénujete šesťkrát týždenne, môžete ostať na piatich gramoch. Vyššie dávky prínos nepridávajú.
Je nasycovacia fáza potrebná?
Nie je. Dvadsať gramov denne po dobu piatich až siedmich dní naplní zásoby rýchlejšie, ale rovnaké nasýtenie dosiahnete aj tromi až piatimi gramami denne, len vám to potrvá približne štyri týždne. Po mesiaci sú obidva postupy rovnocenné. Nasycovanie zároveň častejšie spôsobuje žalúdočné ťažkosti, takže bez konkrétneho termínu ho pokojne vynechajte.
Kedy kreatín užívať, pred alebo po tréningu?
Prakticky je to jedno. Kreatín pôsobí cez nasýtenie svalu, ktoré sa buduje týždne, nie cez akútny efekt jednej dávky. Dôkazy o výhode potréningového načasovania sú slabé. Vyberte si čas, ktorý dodržíte každý deň, a berte ho radšej s jedlom, pretože to zvyčajne zlepšuje znášanlivosť.
Čo sa stane, keď vynechám deň?
Nič dramatické. Zásoby vo svale klesajú pomaly, rádovo týždne, takže jeden alebo dva vynechané dni nasýtenie prakticky neovplyvnia. Nedobiehajte to dvojitou dávkou, jednoducho pokračujte bežnou. Problém nastáva až vtedy, keď sa z vynechaných dní stane vynechaný mesiac.
Musím pri kreatíne piť viac vody?
Nemusíte sa nútiť do extrémnych objemov. Kreatín viaže vodu do svalových buniek, takže dáva zmysel držať bežný pitný režim a sledovať smäd, najmä ak veľa trénujete alebo je teplo. Predstava, že kreatín spôsobuje dehydratáciu alebo kŕče, sa v kontrolovaných dátach nepotvrdila.
Je kreatín vhodný pre ženy?
Áno, v rovnakom rozsahu 3 až 5 g denne. Ženy majú v priemere nižšie svalové zásoby kreatínu a na doplnenie reagujú podobne ako muži. Nárast hmotnosti o kilogram alebo dva je voda vnútri svalovej bunky, nie podkožné zadržiavanie vody. V tehotenstve a pri dojčení sa poraďte s lekárom.
Ako dlho trvá, kým kreatín začne fungovať?
Pri dávke 3 až 5 g denne sú zásoby plné približne za štyri týždne, s nasycovacou fázou za päť až sedem dní. Prvé, čo väčšina ľudí zaznamená, je mierne vyššia hmotnosť a schopnosť urobiť o jedno alebo dve opakovania viac v posledných sériách. Nečakajte pocit ako po stimulante, kreatín taký nie je.
Zdroje
- Kreider R. B. a kol., 2017. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18.
- EFSA Journal 2011;9(7):2303. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts.
- Antonio J. a kol., 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13.
- Hultman E. a kol., 1996. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1).
- Smith-Ryan A. E. a kol., 2021. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients 13(3):877.
- Vandenberghe K. a kol., 1996. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology 80(2).
- van der Merwe J. a kol., 2009. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine 19(6).
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
Dobre podložený je jediný efekt: výkon pri opakovaných krátkych intenzívnych výkonoch. Všetko ostatné, od kognitívnych účinkov po regeneráciu, je slabšie doložené a v tomto texte je to označené ako to, čím je.
Odporúčané články
Vyskúšajte Aftershock a zažite silu nootropík.
Objednať Aftershock